4-Month Cut · Phase 1

減脂計劃
82 → 70 kg

82 → 70kg
DAY 1 / 120 2026.04.20 Mon
Today
Monday · 4/20
01 目标 & 数据
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Current
82kg
Target
70kg
Timeline
4月
Pace
0.75kg/w
Kcal/day
1700
Protein
130-145g

最终画像：体脂 13-15%，有马甲线、细腿有线条。

训练窗口：21:00-22:00 (人少)
进食窗口：12:00-20:00 (16:8 断食)
喝酒：2次/周 × 100ml 梅酒稀释
目标睡觉：01:30 前
02 训练计划
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整体原则

  • 每周 4 次，固定周一 / 三 / 五 / 日 晚 21:00
  • 腿部 不做重负荷，不做 Leg Extension（会粗大前腿）
  • 核心每次练一点，但 马甲线靠体脂不靠练
  • 时间链：下课16:40→到家17:30→19:30正餐→20:00关窗→21:00训练→22:00只喝水
PHASE 1 第 1-3 周 · 适应期
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本周 · 只学 Chest Press

Mon · 纯有氧 ✓ Day 1 完成
单车 7min 热身 + 爬坡走 33min · 491 kcal · 心率均 159 ✓
Wed · 爬坡 + Chest Press 3 × 10-12
爬坡 25 min（坡度 10-12%、4.5-5 km/h）
Chest Press 15-20 kg 起步，3 组 × 10-12 下，组间歇 90 秒
Fri · 爬坡 + 核心 3 轮
爬坡 35 min
核心循环 3 轮：死虫 10/边 + 鸟狗 10/边 + 平板 30 秒
Sun · 爬坡 + Chest Press +2.5 kg
爬坡 25 min + Chest Press 3×10-12 (试着加 2.5 kg 或做更标准)

Chest Press 动作要点

  1. 座椅调到 把手在胸中线（乳头高度）
  2. 背贴椅背，肩胛骨向后向下沉（不耸肩）
  3. 轻重量起步（15-20 kg）
  4. 推出去 肘留 5% 弯曲不锁死
  5. 收回来 慢 3 秒，感受胸被拉开
  6. 10-12 下 × 3 组，组间歇 90 秒
做对的感觉：胸部酸 ✓ · 错的信号：只有肩膀累（下次调整把手高度 + 肩胛沉下）

后续渐进

  • 第 2 周：加 Lat Pulldown（高位下拉）
  • 第 3 周：加 Leg Press + Seated Row
  • 第 4 周起：完整 A/B 循环 → 进阶段二

心率参考（按你 Day 1 数据）

  • 爬坡走：均心率 150-160（能说话但喘）— 你今天 159 ✓
  • 单车：均心率 135-145（能完整聊天）
  • 力量后有氧：心率 140 左右即可
PHASE 2 第 4-12 周 · 主攻减脂 🔒
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上半身推日（~55 分钟）

动作组×次
爬坡热身8 min
坐姿推胸机4 × 8-12
坐姿肩推机3 × 10-12
绳索/哑铃侧平举3 × 12-15
绳索下压3 × 12
蝴蝶机夹胸3 × 12
爬坡有氧20 min

下半身 + 臀日（细腿+翘臀的核心）

动作组×次
爬坡热身8 min
臀推机 Hip Thrust4 × 10-12
腿举（脚位置高）3 × 12
坐姿腿弯举3 × 12
髋外展机3 × 15
绳索臀踢3 × 12/侧
单车冷身10 min
关键禁忌：不做深蹲 / 弓步 / Leg Extension。这三个会让前腿变粗，违反你"细腿"目标。

上半身拉日

动作组×次
爬坡热身8 min
高位下拉4 × 8-12
坐姿划船3 × 10-12
反向蝴蝶 / 面拉3 × 12
绳索弯举3 × 12
绳索卷腹3 × 15
爬坡有氧20 min

有氧 + 核心日

  • 爬坡 45 min：坡度 10-12%、速度 4.5-5 km/h
  • 核心 4 循环（重点打腰侧 + 下腹）：
    • 悬垂举腿 8-10（下腹）
    • 绳索下劈 Cable Woodchopper 12/侧（腰侧核心，强烈推荐）
    • 侧平板 Side Plank 30秒/侧（腰侧稳定肌）
    • 俄罗斯转体 15/侧（腰侧）
这些动作 不会直接瘦腰（无法定点减脂），但会把腰侧肌肉练出形状，等体脂降到 16-18% 时就能看出V线条。"瘦腰"靠的是整体减脂（饮食 + 有氧）。

周排期：Mon=推 / Wed=腿臀 / Fri=拉 / Sun=有氧核心

PHASE 3 第 13-16 周 · 冲刺期 🔒
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前 12 周执行到位，这时候应该在 73-74 kg、体脂 17-18%。冲刺期：

  • 训练结构保持阶段二不变
  • 每周加 1 次 HIIT（可选）：动感单车 30秒全力 / 90秒慢骑，共 10 组
  • 饮食再紧一档：1550-1650 kcal/天
  • 睡眠、蛋白质、不喝酒 是三大命根
戒酒 vs 不戒：冲刺期 4 周完全戒酒，结束时 70 kg 以下、体脂 13-14%；不戒酒则大约 71-72 kg，马甲线难现。
03 饮食 · 16:8
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窗口：12:00 开 → 20:00 关（16:8）
断食期可喝：白水 / 无糖茶 / 气泡水；黑咖啡限 16:00 前（保护睡眠）
断食期禁：牛奶咖啡、果汁、任何含糖饮料
☕ 12:00 开窗仪式（每天必做）
50 ml 低脂牛奶 + 50 ml 黑咖啡（1:1 比例）
作为开窗第一口，再开始吃饭。可以在家先喝完再出门，也可以到了餐厅前再喝。

🏋️ 训练日（Mon / Wed / Fri / Sun）

Mon/Wed/Fri（平日）：12:00 午餐 → 13:30-16:40 上课 → 17:30 到家加餐 → 19:30 主餐 → 20:00 关窗 → 21:00 训练 → 22:00 只喝水
Sun（周末）：白天自由 → 12:00-15:30 午餐 → 17:30 加餐 → 19:30 主餐 → 21:00 训练

🍱 12:00 午餐 — 家附近

在家微波（最稳定）
即食三文鱼 + 糙米/雑穀米パック 半包 + 水煮蛋×2 + 味噌汁 = ~600 kcal / 45g P
5 分钟搞定，12:00 吃完 → 12:45 出门 → 13:30 准时到课
吉野家（家附近）
首选：牛鮭定食（~844円）— 牛肉 + 烤鮭魚 + 米飯 + 味噌湯 + 沙拉 = ~775 kcal / 40g P
训练日的性价比王 ⭐（牛+鮭双蛋白）
备选：塩さば定食 / 焼魚定食
⚠️ 米饭 おかわり無料 → 不要续！
❌ 避开：牛丼 大盛、カレー、カツ丼、から揚げ、チーズ トッピング
万月（家楼下定食店）
生姜焼きセット 1000円 — ミニ豚丼 + もりそば = ~680 kcal / 32g P
或：豚キムチセット 1000円 = ~700 kcal / 32g P
加玉子 +50-100円 凑到 40g 蛋白。完整菜单见下方"万月指南"

🍱 12:00 午餐 — 学校附近

すき家（食其家）
首选：焼鮭定食（~630円）— 鮭 + 海苔 + 米饭 + 味噌汁 + 渍物 = ~700 kcal / 30g P（全天供应）
或：まぐろたたき丼 並（~590円）= ~600 kcal / 25g P
或：サーモン丼（2025.12 新）
牛肉派：牛丼 並 + 生玉子 + サラダ + 味噌汁 = ~750 kcal / 28g P
雑穀米に変更可点单屏幕选（免费升级）
❌ 避开：カレー类、とりそぼろ丼（鸡）、唐揚げ、チーズ 系、大盛/特盛
富士そば（立ち食い荞麦）
⚠️ 蛋白不足是富士そば的大问题（单纯そば 只有 10g 蛋白）

推荐点法：もりそば（冷）+ 温玉 + 玉子 + わかめ ≈ ~500 kcal / 22g P
或：肉富士そば（豚バラ+温玉+わかめ）= ~687 kcal / 25g P（脂肪稍高）

💡 通用公式：任何そば + 温玉 + 玉子 + わかめ
🧂 つゆ（汤）別喝光 → 钠爆
❌ 避开：とり天（鸡）、かき揚げ、天ぷら 各种、カツ丼、カレー
便利店（7-11 / Lawson / FamilyMart）
标配组合：
• 玄米おにぎり × 2（鮭 / ツナ 口味）
• ゆでたまご × 3
• サラダフィッシュ 1 袋（代替不吃的サラダチキン）
• 味噌汁 即食包
= ~700 kcal / 45g P，5 分钟搞定

🥛 17:30 到家加餐

オイコス 1 个 + 香蕉 1 根 = ~180 kcal / 14g P

下课 16:40 → 通勤 30-40min → 17:20-17:30 到家。不方便带学校吃（会闷/变质），到家再吃最简单。

🔥 19:30-19:55 训练前主餐（最重要一餐）

A. 在家微波（5 分钟，最推荐）
即食三文鱼 150g + 糙米/雑穀米/もち麦パックごはん 半包 100g（或 ざるそば）+ 水煮蛋×2 + 毛豆 + 蔬菜包 + 味噌汤
= ~700 kcal / 56g P
B. 万月外带（换换口味）
生姜焼きセット + 玉子 = ~780 kcal / 38g P
提前打电话订好，顺路取回家吃
C. Maruetsu 外带（路过时）
鮭弁当 + 冰箱 1 水煮蛋 = ~700 kcal / 40g P
⚠️ 只买这一项，别顺手拿别的（白名单原则见下方"Maruetsu 协议"）
❌ 训练前绝不吃：拉面（一蘭等）· 乌冬单吃 · 炸物 · カレー
蛋白太低、脂肪高、钠爆，训练时胃沉、第二天水肿。

💧 21:00-22:00 训练 · 22:00+ 只喝水

训练中小口水 OK。训练后：水 / 无糖茶。极度饿 → 最多 200 ml 脱脂牛奶（算小破窗）。

🥗 休息日（Tue / Thu / Sat）

休息日 ≠ 自由日——Tue/Thu 平日你还要上课，只有 Sat 才真正自由。

🏫 平日休息（Tue / Thu）—— 有课、不训练

一天框架
12:00 午餐（同训练日 6 选项）→ 13:30-16:40 上课 → 17:30 到家 → 19:00-19:30 正常晚餐（不用训练前那么足）→ 20:00 关窗 → 自由时间 → 01:30 睡

关键区别：
• 不需要 17:30 加餐（因为不训练，回家可以直接等晚餐）
• 晚餐分量降一档（不用 150g 三文鱼 + 米饭，可以 100g 三文鱼 + 少米饭）
• 蛋白目标仍≥130g，只是总量更小
Tue/Thu 晚餐模板（~500 kcal / 40g P）
三文鱼刺身 100g 或 烤三文鱼 1 片 + 糙米 1/3 包（比训练日少）+ 水煮蛋×1 + 蔬菜包 + 毛豆 + 味噌汁
或完全不吃米饭：三文鱼 150g + 大份蔬菜 + 蛋×2 + 毛豆 + 味噌汁 ≈ 450 kcal / 47g P

🏖️ 周末休息（Sat）—— 无课、不训练（真·自由日）

一天框架
12:00 早午餐（如果睡到12点才醒，窗口可推到 13:00-21:00）→ 15:30 下午主餐 → 19:00 轻晚餐 → 20:00 关窗
一天 2-3 餐都可以，灵活安排
12:00 早午餐（在家）
希腊酸奶パルテノ 250g + 冷冻蓝莓 + 水煮蛋 2 个 + 坚果 10g + 黑咖啡
= ~500 kcal / 37g P
15:30 下午主餐（3 选 1）
A. 万月：とろろそば 800円 + ミニ生姜焼き 500円 = ~550 kcal / 28g P
B. 魚べい / スシロー（回转寿司）：7-8 盘（三文鱼3、金枪鱼3、其他2）+ 味噌汤 = ~700 kcal / 45g P（性价比王）
C. 家里：即食刺身盒 + 毛豆 + 蔬菜 = ~400 kcal / 30g P
19:00 轻晚餐（不吃米饭）
三文鱼刺身 150g + 蔬菜包 + 毛豆 + 水煮蛋 1 个 + 味噌汁 = ~450 kcal / 47g P
休息日晚餐关键：蛋白够，但控制碳水

🌾 碳水替代参考

碳水kcalGI备注
もち麦ごはん 半包 100g15550最优 ✓✓ β-葡聚糖，瘦腰首选
糙米 玄米 半包 100g16055推荐 ✓ 低 GI
雑穀米 半包 100g16055推荐 ✓ 营养全面
ざるそば 1 人份28055本身是粗粮 ✓
全粒粉パン 2 片24050便利店常卖
サツマイモ 150g20055高纤、饱腹
白米饭 半包 100g16573次选（GI 高）
うどん 1 人份21055蛋白偏低
🥢 各餐厅点粗粮的正确说法
大戸屋："ご飯を雑穀米に変更してください"（免费升级）
すき家：点餐屏幕选"雑穀米に変更"
吉野家：没有雑穀米 → 吃原味、不要おかわり
便利店：选 玄米おにぎり
家里：Sato 玄米パックごはん 或 もち麦ごはんパック

🍓 水果什么时候吃

一句话：12:00-20:00 窗口内、跟饭一起吃。不独立加餐、不训练后。

时机排序（好→差）

时机评价理由
12:00 第一餐✅ 最好开窗跟主餐吃，整个下午代谢
17:30 加餐✅ 好香蕉是 pre-workout 燃料
19:30 晚餐🟡 可以小量，跟蛋白一起吃
20:00 前 10 分钟⚠️ 差马上断食，糖代谢不完
训练后 22:00+❌ 绝对不就是你那晚草莓的错

水果推荐度排行

级别水果说明
🏆 A草莓 🍓、蓝莓、覆盆子低糖 + 抗氧化多酚（帮助脂肪代谢），随便吃
🥈 B猕猴桃、苹果、橙子、梨、西瓜每天 1 份 OK
🥉 C香蕉、葡萄、柿子训练日可以（能用掉糖）
❌ D芒果、菠萝、榴莲、龙眼糖太高，尽量避开
❌❌果干（葡萄干等）糖浓缩，等于糖果

量的建议

  • 每天 1-2 份水果：1 份 = 1 个中等水果 / 1 杯莓果 / 1/2 香蕉
  • 草莓：1 盒 (250-300g) 完全 OK — 放到 12:00 第一餐 或 17:30 加餐吃
  • 香蕉：训练日 17:30 已经在计划里（完美 pre-workout 水果）
关于那晚的 500 日元草莓
100 kcal 本身不致命，但踩了三个雷：① 22:00 吃（窗口关了 2 小时）② 训练后纯糖（血糖低 → 肝糖原 → 多的进脂肪）③ 没蛋白搭配。

正确做法：超过 20:00 买到 → 明天 12:00 第一餐吃（放冰箱一晚没问题）。或 19:30 晚餐加几颗。

🏮 万月完整菜单（参考）

家楼下的万月，菜单对你非常友好——セット = ミニ丼 + もり（冷荞麦）天然是"蛋白+粗粮+控量"结构。

🥇 训练日首选

套餐价预估
生姜焼きセット1000円~680 kcal / 32g P
豚キムチセット1000円~700 kcal / 32g P

🥈 定食（分量更大）

定食价预估
生姜焼き定食900円~750 kcal / 35g P
豚キムチ定食950円~750 kcal / 35g P
肉野菜定食900円~700 kcal / 28g P

🥢 单品荞麦（休息日）

  • とろろそば 800円 + ミニ生姜焼き 500円 = ~550 kcal / 28g P ✓
  • もり 550円 + ミニ豚キムチ丼 600円 = ~650 kcal / 28g P

💡 点餐技巧

  • 加玉子（+50-100円）→ +6g 蛋白
  • 套餐选 もり（冷）不选 かけ（热）→ 钠更低
  • 味噌汁 おかわり免费 → 填肚子不加卡
❌ 万月避开：カツ丼 / ミニカツ丼、天丼 / 天ぷらそば / 天ちらしセット / 天ざるセット / 野菜天ぷらセット（全炸）、親子丼 / 鳥南ばん / 鳥せいろ / ミニ親子（鸡肉）、カレー、チャーハン
04 超市购物清单
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Life / Ozeki / Maruetsu 都可买。周末一次性囤。

🐟 蛋白质

物品日文蛋白/份
刺身三文鱼刺身用サーモン25g
即食烤三文鱼焼き鮭（レンジ用）20g
即食烤鲭鱼塩さば焼き22g
金枪鱼罐头シーチキン水煮14g
鱼沙拉条サラダフィッシュ13g
水煮蛋 6 个装ゆでたまご6g/个
高蛋白酸奶オイコス プレーン12g/113g
希腊酸奶明治 パルテノ10g/100g
低脂牛奶低脂肪牛乳7g/200ml
无调整豆浆無調整豆乳7g/200ml
冷冻虾仁冷凍むきエビ20g/100g
即食猪肉片豚しゃぶサラダ用20g/100g
混合刺身刺身盛り合わせ30g

🥗 碳水 + 蔬菜

  • 糙米微波饭（玄米パックごはん、Sato 或 サトウ）150-200 日元/包 ✓
  • もち麦ごはん パック（大麦混合饭，超高纤）150-200 日元 ✓✓ 最推荐
  • 雑穀米 パック（杂粮饭）150 日元
  • 白米微波饭（次选，必要时方便）100 日元
  • 切好蔬菜包（カット野菜）100-150 日元
  • 冷冻毛豆、冷冻混合蔬菜
  • 即食 冷凍ざるそば（本身就是粗粮）100-150 日元
  • 简单水果：香蕉、苹果、猕猴桃
  • 冷冻蓝莓（加酸奶）

🧂 调味

  • 即席味噌汁
  • 低盐酱油、柠檬
  • 无糖气泡水（三矢サイダー ZERO / 伊右衛門茶）
周末囤货核心 3 件套：即食三文鱼 ×4 + 冷冻虾 300g + 水煮蛋 6 个装 → 一周训练日都不愁晚餐。
05 🚨 Maruetsu 路口协议
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健身房→家会路过 Maruetsu 60+ 次。不对抗冲动，引导冲动。

✅ 白名单（只能买这 5 样之一）

物品为什么 OK
オイコス 1 个70 kcal / 12g 蛋白 → 补蛋白
サラダフィッシュ 1 袋80 kcal / 13g 蛋白 → 同上
无糖气泡水 / 无糖茶0 kcal
零卡ゼリー≈0 kcal，有咀嚼感
牙膏 / 纸巾满足"买点什么"的心理，不入口

❌ 严禁（哪怕看起来健康）

  • 水果（包括草莓、葡萄、菠萝）→ 高糖，训练后直接进脂肪
  • 面包、零食、甜饮料、酒、甜咖啡
  • 熟食炸鸡 / コロッケ / 唐揚げ
  • 任何标"限定"的甜食

执行步骤

  1. 进店前默念："今晚买什么？"
  2. 答案只能是白名单 5 项之一
  3. 没想买的 → 直接走过去回家
  4. 买完立刻结账离开，不逛其他区
Bug 变 Feature：每周 4 次训练都顺手买 1 个 オイコス，相当于每周多 48g 蛋白 / 280 kcal，全天蛋白直推 145g+。
06 喝酒策略 · 梅酒稀释版
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每周 2 次 × 100ml 梅酒。固定 Tue + Sat（和训练日错开）

正确喝法（把 100ml 喝出 300ml 的量）

  1. 透明玻璃杯倒 100ml 梅酒
  2. 加满冰块
  3. 加 100-150ml 苏打水 / 无糖气泡水
  4. 挤半片柠檬
  5. 不够？换 1 杯 ハイボール 或 焼酎ソーダ 补量（0 糖）

喝酒当天调整

  • 午餐米饭 ご飯少なめ（-100 kcal）
  • 下酒菜：枝豆、刺身、烤鱼、野菜スティック
  • 最大陷阱：〆のラーメン（酒后拉面） → 绝对不能碰
  • 睡前多喝 500ml 水

热量账本

项kcal
100ml 梅酒 × 单次155
每周 × 2310
4 个月累计~5000
换算脂肪~0.6 kg
冲刺期（第 13-16 周） 最好降到 1 次/周 或 完全戒酒。效果差异：戒酒可多减 1-1.5 kg。
07 一周日程模板
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日晚餐21:00
Mon三文鱼主餐🏋️ 爬坡+Chest Press
Tue刺身+蔬菜休息 · 🍶可
Wed三文鱼主餐🏋️ 爬坡+Chest Press
Thu焼き魚定食休息 · 01:00睡
Fri三文鱼主餐🏋️ 爬坡+核心
Sat刺身丼休息 · 🍶可
Sun三文鱼主餐🏋️ 爬坡+Chest Press
08 本周追踪
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⚡ 今日录入

kg
%

最近记录

每周日晚上 5 分钟填

项目达标线
体重变化-0.75 kg/周 (±0.3)
体脂率（体脂秤）-0.3~0.6%/周
腰围肚脐高度，-0.5~1cm/周
训练次数4 次
蛋白达标天数≥5 天
窗口遵守天数≥5 天
喝酒次数≤2 次 × ≤100ml 梅酒
睡眠平均≥7 小时
01:30 前睡的次数≥5 天
📸 每 2 周拍照：同光线同姿势，正面/侧面/背面各 1 张。
照片比体重秤更诚实——体重可能 2 周不动，但腰围和照片一定会变。
腰围是瘦腰的第一指标——体脂秤不够灵敏，体重变化慢，但 腰围 2 周降 1cm 就说明打到了腹部脂肪。每周日用软尺量肚脐高度一圈，记下来。

里程碑（参考）

时间体重体脂腰围预估
起点（第 0 周）82 kg26%~95-98 cm
第 4 周末~79 kg~24%~92-94 cm
第 8 周末~76 kg~21%~87-89 cm
第 12 周末~73 kg~18%~82-84 cm
第 16 周末70 kg~14-15%~76-78 cm · 马甲线

停滞 & 调整

2 周体重不掉

  1. 看 4 周平均（不是单周）
  2. 检查隐形热量：酱料、奶和糖、零食
  3. 都没问题 → 日均热量 -150 kcal（到 1550）

掉太快（>1.2 kg/周）

  • 不是好事，容易掉肌肉
  • 加餐 100-150 kcal（蛋白饭团或豆浆）
09 睡眠 & 生活
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凌晨 1-2 点睡会拖慢减脂：皮质醇 ↑ / 瘦素 ↓ / 饥饿素 ↑。但不强迫你 00:00 睡。

折中目标

项目标
平日就寝01:30 前
凌晨 3 点睡每周 ≤1 次
睡眠时长≥7 小时（01:30 睡 → 08:30+ 起）

改善质量（不用早睡也有效）

  • 咖啡因 16:00 截止（半衰期 5-6h，01:30 睡觉 → 9.5h clearance）
    → 17:00 后想喝东西：大麦茶 / 決明子茶 / 蕎麦茶 / 无糖气泡水（都 0 咖啡因）
    → 训练前如果困：用音乐、冷水洗脸，不靠咖啡因
  • 睡前 3 小时不喝酒（酒精打断深度睡眠）
  • 睡前 2 小时不吃东西（和 20:00 关窗天然匹配）
  • 睡前 1 小时调暗灯，手机开夜间模式
  • 起床拉开窗帘 见光 10 分钟（调生物钟）
  • 3 点睡的话，保证总睡眠 ≥7 小时（起床 ≥10 点）
🧠 为什么咖啡因截止很重要（尤其对你）
深度睡眠 = 生长激素分泌 + 皮质醇下降 + 脂肪代谢。睡觉时体内还残留 30mg+ 咖啡因，这三个都被削弱。皮质醇居高 = 腹部脂肪存储信号，直接拖慢你瘦腰进度。
训练前想要能量感？靠 19:30 主餐的糙米 + 水合 + 热身，不靠咖啡因。

其他指标

  • 日均步数：7-10k（你已达标） → 多烧 200 kcal/天
  • 水：平时 1.5-2L，训练日 2L+
  • 咖啡因：16:00 前喝完（保护 01:30 睡眠，17:00 后改喝大麦茶/気泡水）
10 常见问题
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Q: 16:8 断食真的不能喝牛奶咖啡？

严格不能（蛋白质/糖会激活胰岛素）。折中：加极少量牛奶（<30ml）影响不大。或换无糖杏仁奶。2 周就适应黑咖啡。

Q: 断食期饿怎么办？

前 1-2 周肯定饿，之后好转。应急：① 500ml 气泡水；② 无糖口香糖；③ 黑咖啡。真的痛苦 → 改 15:9（12:00-21:00）也 OK。

Q: 训练没力气？

前 2 周正常。训练前 1.5 小时吃 19:30 主餐能显著改善。

Q: 可以吃零食吗？

蛋白质达标、在窗口内：可以。推荐 オイコス、毛豆、脱脂酸奶。避开薯片、饼干、巧克力。

Q: 体重 2 周不动？

检查三件事：① 酒是否超（尤其梅酒）；② 睡够没；③ 真的每周 4 次训练？都 OK 再减热量。

Q: 想吃烧肉 / 寿司 buffet？

把喝酒日换成那天。预算 2300 kcal，前后几天各扣 100。每月最多 2 次这种"高热量日"。

Q: 到 70 kg 之后？

维持期：热量回到 2200-2300，训练保持或加力量，肌肉线条会继续改善 1-2 个月。

11 本周清单
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